Tại sao cân nặng dễ tăng khi trời lạnh: 9 cơ chế và cách ứng phó

Thay đổi thời tiết mùa lạnh thường đi kèm với việc cân nặng tăng lên dù thói quen sinh hoạt có vẻ không khác nhiều. Những biến đổi tâm sinh lý và hành vi trong mùa lạnh cùng nhau tạo điều kiện cho cơ thể tích trữ nhiều calo hơn. Bài viết này giải thích rõ từng cơ chế chính và gợi ý thực tế để hạn chế tăng cân không mong muốn.

1. Hiểu nhầm về ăn nhiều để giữ ấm

Nhiều người tin rằng ăn nhiều hơn sẽ giúp cơ thể giữ nhiệt tốt hơn. Tuy nhiên, chuyên gia phẫu thuật đường tiêu hóa Ahmed Ahmed chỉ ra rằng loại mỡ thường tích tụ do ăn uống quá mức là mô mỡ trắng. Mỡ nâu — loại có khả năng tạo nhiệt — hiếm ở người trưởng thành và chủ yếu xuất hiện ở trẻ nhỏ hoặc mang tính di truyền. Vì vậy việc ăn thêm calo đơn giản không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tăng khả năng giữ ấm, mà dễ dẫn tới tích trữ mỡ thừa.

Về mặt tiến hóa, tổ tiên của chúng ta từng cần dự trữ năng lượng để vượt qua mùa đói lạnh. Ngày nay, khi thức ăn sẵn có quanh năm, cơ chế tích trữ này trở nên không còn cần thiết nhưng vẫn tồn tại ở một mức độ nhất định, góp phần làm tăng nguy cơ béo phì vào mùa lạnh.

Thường xuyên ăn uống và xem TV là một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ tăng cân. (Ảnh: Daily Mail).

2. Hormone ngủ và cảm giác thèm ăn

Melatonin, hormone điều chỉnh nhịp sinh học, tăng lên khi trời tối. Ở nhiều loài, thay đổi mùa khiến melatonin điều chỉnh cảm giác đói theo mùa. Ở con người, phản ứng này có thể khác: một số người cảm thấy thèm ăn hơn khi melatonin thay đổi, dẫn tới ăn nhiều hơn vào mùa lạnh. Ngoài ra melatonin còn gây cảm giác buồn ngủ, làm giảm hoạt động thể chất trong ngày, gián tiếp tăng nguy cơ tích mỡ.

3. Thèm đồ ngọt và vòng luẩn quẩn đường huyết

Thời tiết u ám và ít nắng dễ khiến tâm trạng giảm, tạo khuynh hướng tìm kiếm thực phẩm gây hưng phấn nhanh như đồ ngọt. Giáo sư Craig Jackson giải thích rằng khi cảm thấy chán nản, con người có khuynh hướng ăn nhiều hơn, thậm chí gấp đôi. Các món nhiều đường nhanh chóng làm tăng đường huyết rồi dẫn tới hạ đường huyết sau đó, tạo cảm giác thèm tiếp tục ăn những thực phẩm giàu năng lượng — từ đó vòng luẩn quẩn ăn-ngừng-đói lại lặp lại và calo dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ.

Các món ăn vặt có hàm lượng đường cao sẽ khiến bạn càng thèm món ăn nhiều năng lượng hơn nữa.

4. Vitamin D thấp làm thay đổi chuyển hóa chất béo

Thiếu ánh nắng trong mùa lạnh dẫn tới giảm tổng hợp vitamin D. Chuyên gia Stephanie Dillon nhận định rằng khi thiếu vitamin D, cơ thể ít hiệu quả hơn trong việc phân hủy chất béo và có xu hướng lưu trữ nhiều hơn. Do đó, dù lượng ăn không tăng đáng kể, người thiếu vitamin D vẫn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng. Một số biện pháp khắc phục đề xuất bao gồm ăn cá béo giàu vitamin D và tiếp xúc ánh nắng mặt trời ngắn — khoảng 20 phút mỗi ngày ở vùng cánh tay khi có điều kiện.

5. Thói quen ngồi nhiều: xem TV và ăn vặt

Thời tiết lạnh khiến nhiều người ở trong nhà lâu hơn, ít ra ngoài vận động. Thói quen ngồi xem TV hoặc giải trí trong nhà thường đi kèm với ăn vặt kéo dài — một nguồn calo gián tiếp. Để kiểm soát, chuyên gia khuyến nghị ghi nhật ký ăn uống để nhận diện chính xác thời điểm và lý do bạn ăn, đồng thời duy trì chương trình tập luyện ngay cả khi trời lạnh để tiêu hao năng lượng.

6. Uống ít nước — ảnh hưởng đến cảm giác đói và trao đổi chất

Nước giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Vào mùa lạnh, nhu cầu uống nước của nhiều người giảm do cảm thấy ít khát hơn, dẫn tới tiêu hao calo kém hiệu quả hơn và cảm giác đói xuất hiện sớm. Giữ thói quen uống đủ nước trong ngày giúp ổn định cảm giác no và hỗ trợ đốt mỡ.

7. Giảm hoạt động thể chất

Ngại ra ngoài vì lạnh là nguyên nhân phổ biến khiến mức vận động hàng ngày giảm mạnh. Khi thói quen tập luyện bị gián đoạn, lượng calo tiêu hao giảm và mỡ dễ tích tụ, đặc biệt ở vùng bụng. Một cách đơn giản để duy trì động lực là tìm bạn đồng hành tập luyện — một người bạn hoặc hàng xóm — để cùng rèn luyện và giữ lịch đều đặn.

Uống ít nước, lười vận động gây tăng cân nhanh. (Ảnh: Shutterstock).

8. Tâm trạng kém, ít ánh sáng và thèm ăn thực phẩm giàu calo

Ít tiếp xúc với ánh sáng ban ngày làm giảm tổng hợp vitamin D và serotonin, dễ dẫn đến tâm trạng uể oải hoặc buồn bã. Khi tâm trạng xuống thấp, nhiều người tìm đến thức ăn giàu năng lượng để tìm lại cảm giác dễ chịu, điều này góp phần làm tăng tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày và tích mỡ. Dành thời gian đi bộ dưới nắng khi có thể là một trong những cách đơn giản để cải thiện tâm trạng.

9. Thay đổi giấc ngủ và hormone đói

Mùa lạnh thường khiến nhiều người ngủ sâu và có thể ngủ dài hơn. Ngủ quá nhiều — trên mức vừa phải — liên quan đến thay đổi nội tiết, ví dụ giảm một số hormone kiểm soát cảm giác no như leptin, dẫn tới ăn nhiều hơn. Ngoài ra thời gian ngủ kéo dài cũng giảm thời gian hoạt động ban ngày, giảm tiêu hao năng lượng. Vì vậy, duy trì lịch ngủ đều đặn, không để giấc ngủ kéo quá dài là điều quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Gợi ý hành động thực tế để hạn chế tăng cân mùa lạnh

• Giữ thói quen vận động: đặt lịch tập ngắn mỗi ngày (20–30 phút) và tìm người đồng hành để tăng tính kỷ luật.
• Ưu tiên protein và rau củ: giúp no lâu hơn, hạn chế ăn vặt chứa đường.
• Uống đủ nước đều đặn trong ngày, kể cả khi không cảm thấy khát.
• Đăng ký nhật ký ăn uống hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi để nhận diện thói quen ăn theo cảm xúc.
• Giảm tối đa thời gian ngồi liên tục, xen kẽ đứng dậy, đi lại mỗi 30–60 phút.
• Tận dụng ánh sáng tự nhiên khi có thể để hỗ trợ tâm trạng và tổng hợp vitamin D.
• Duy trì lịch ngủ đều, tránh ngủ quá dài vào ban ngày.

Kết luận

Tăng cân trong mùa lạnh không phải là kết quả của một yếu tố đơn lẻ mà là hệ quả của nhiều thay đổi sinh học và hành vi kết hợp: hormone, chế độ ăn, vận động, giấc ngủ và tâm trạng. Hiểu rõ từng cơ chế giúp bạn chọn giải pháp phù hợp — từ điều chỉnh thói quen ăn uống, tăng cường tiếp xúc ánh nắng, đến duy trì vận động hàng ngày — nhằm giữ cân nặng ổn định mà vẫn tận hưởng mùa lạnh.

Để tìm hiểu sâu về các cây thuốc có thể hỗ trợ sức khỏe theo hướng tự nhiên, bạn có thể đọc bài phân tích chuyên sâu về công dụng và bằng chứng khoa học của dược liệu mạch môn trong bài Mạch môn: tổng quan công dụng, hợp chất và lưu ý khi sử dụng. Bài viết này cung cấp thông tin về đặc điểm thực vật, các hợp chất chính và những cảnh báo cần biết khi dùng làm dược liệu.

Nếu bạn quan tâm tới thảo dược giúp điều hòa đường huyết và hỗ trợ tim mạch, bài viết về giảo cổ lam sẽ mang tới góc nhìn chi tiết từ lá phơi khô ở chợ tới các bằng chứng về tác dụng tác dụng hỗ trợ sức khỏe trong Giảo cổ lam: lợi ích hỗ trợ đường huyết và tim mạch. Đọc để biết các thành phần chính và ứng dụng thực tế.

Với vai trò thực phẩm và hỗ trợ dinh dưỡng, đậu bắp có nhiều lợi ích ít người biết; nếu muốn biết cách dùng hợp lý và lưu ý dinh dưỡng, tham khảo bài Đậu bắp: lợi ích sức khỏe và cách sử dụng hợp lý để áp dụng vào bữa ăn hàng ngày một cách an toàn và hiệu quả.